【外反母趾】ストレッチ＆マッサージでの予防・改善方法

当コラムは昭和57年（1982年）創業のインペリアル・エンタープライズ株式会社によるものです。年間500種類以上販売している靴のなかから、外反母趾など足に悩みをお持ちの方でもゆったりと履けるエレガントな幅広シューズをご紹介しています。ショッピングサイトはこちらから

はじめに

「痛みがないから」「軽い痛みだから」といって、外反母趾をそのままにしていませんか？
外反母趾は悪化することはあっても、自然治癒することはありません。

海外の研究では「(※)20〜39歳の間につま先が細い靴を履いていると、50歳以降に外反母趾になるリスクが高い」との報告があります。
若いうちに外反母趾が発症しないのは、まだ筋力が衰えていない年齢だからかもしれません。

こちらでは、外反母趾に有効なストレッチ＆マッサージ方法をご紹介します。
外反母趾の発症や進行を防ぎ、痛みを緩和する意味でも積極的に行っていきましょう。

(※)Epidemiology of Shoe Wearing Patterns Over Time in Older Women: Associations With Foot Pain and Hallux Valgus

外反母趾に有効な予防法・改善方法

外反母趾の予防や改善には、以下の対策が有効です。

• 正しい靴を選ぶ
• 外反母趾体操をする
• ストレッチ＆マッサージ

順にご説明いたします。

正しい靴を選ぶ

足には足長だけではなく、足幅・足囲といったサイズがあります。

足長（そくちょう）	足囲（そくい）	足幅（そくふく）
指先の最も長いところから、かかとの最も出っ張ったところまでの長さ。いわゆる一般的な靴のサイズ	一番幅の広い、「親指の付け根」と「小指の付け根」を一周取り巻いた長さ	一番幅の広い、「親指の付け根」と「小指の付け根」を結んだ直線

しかし、靴の専門店でさえも足幅や足囲サイズを明示しているところは滅多にありません。

当店「魔法の靴屋さん」で販売実績のある靴を例に説明すると、足長23.5cmの靴でも足幅・足囲には商品によって以下のような違いがあります。

商品	足幅	足囲
Ａ	10.0cm	22.5cm
Ｂ	8.4cm	21.4cm
Ｃ	8.0cm	23.5cm

その結果、試し履きしたときに「少しゆとりのある方がラク」「脱ぎ履きがしやすい」という理由から、どうしても大きめサイズを選んでしまいがちです。

足囲・足幅をしっかりと測ったうえで、それに合わせて靴が買えるお店を選びましょう。

外反母趾体操をする

外反母趾体操は、症状の改善やこれ以上の悪化させないことが目的の運動療法です。
軽度から中等度の外反母趾に対して、若干の変形矯正効果や痛みの改善効果が期待できます。

ご紹介する体操はいずれも、自宅や勤務中でも簡単に、しかもラクにできる体操です。

• タオルギャザー運動
• ホーマン体操
• 足指のグーパー体操

外反母趾体操は、継続して行うことが大切です。
詳細を知りたい方は、「一日30秒から! 外反母趾を自宅で治す効果的な方法【４選】」の記事をご覧ください。

ストレッチ＆マッサージ

外反母趾における保存療法の一つに、ストレッチングがあります。
その目的は、足の親指（母趾）周辺の筋肉がコリ固まることを予防したり、改善したりすることです。

ストレッチ＆マッサージには以下の効果があります。

周辺組織を柔らかくする

外反母趾にはいくつかの要因があります。
足の骨格やハイヒールの常用といった要因以外にも、解剖学的な母趾内転筋の硬さによるものが指摘されています。

ストレッチ＆マッサージを行うことで、周辺組織（母趾内転筋）を柔らかくすることができます。

外反母趾体操の前に可動域を広げる

外反母趾運動を行う際に、可動域を広げるために外反母趾のストレッチ＆マッサージが有効です。
ストレッチ＆マッサージは準備運動の代わりにもなります。

続けることで、伸ばせなかったところも徐々に柔らかくなってくることを感じられるはずです。

血流を促進して疲労回復

マッサージを行うことで、周辺組織の血流を促します。
これにより、血流だけでなくリンパの流れもよくなることで、疲労回復やむくみ改善にも役立ちます。

外反母趾の予防や改善に有効なストレッチ＆マッサージ（動画あり）

具体的なストレッチ＆マッサージ方法をご紹介いたします。
注意点としては、以下の３点です。

1. リラックスしながら
2. 伸ばすときは息を吐いて
3. 弱めの力でゆっくりと行う

ストレッチ＆マッサージは、体に力が入っていると効果が弱まります。
リラックスして行ってください。

また、痛みが生じる場合はただちに中止して、主治医にご相談してください。

母趾ストレッチ

外反母趾になると、周辺組織が硬くこわばります。
特に足の親指（母趾）は、その代表例です。

母趾をストレッチで柔らかくするだけで、痛みが緩和する場合もありますので、外反母趾体操を行う前にぜひストレッチしてみてください。

足指と足首のストレッチ

委縮して硬くなった足裏の筋肉を緩めるのに有効なのが、足指と足首のストレッチです。
足の指と手の指を深く絡めるようにして交互に握ります。

そのまま軽く足首をぐるぐる回すことで、足指から足裏の筋肉にアプローチできます。
血流も改善するので、足もとの冷えに悩む方にも有効です。

足裏のストレッチ

足裏の筋肉を伸ばすストレッチです。
外反母趾体操では足指じゃんけんを推奨していますが、足裏の筋肉が硬いとパーのときに足指を広げることができません。

こちらのストレッチでは足裏の筋肉を伸ばすことで、外反母趾体操で足裏の筋肉を鍛える準備ができます。

親指開き

外反母趾角を減少させるホーマン体操のようなストレッチです。
足の付け根をテコにして足の親指を外側に向けて広げます。

ホーマン体操は初期の外反母趾に有効なので、その準備運動として取り入れてみてはいかがでしょうか。

足裏のマッサージ

足裏の血流促進と測定筋群を包む膜（足底筋膜）を柔らかくするマッサージです。
足裏の筋肉が硬いとアーチとしてのクッション性も硬く、体のバランスをくずしやすくなります。

ゆっくりと気持ちいい程度にマッサージすることで、柔軟性と血流を促します。

アキレス腱のストレッチ

加齢や運動不足、ヒールの高い靴を常用することによってアキレス腱は硬くなります。
アキレス腱が硬いと外反母趾などの足トラブルの遠因にもなります。

足を若々しく保つためにも、アキレス腱をしっかりとストレッチしましょう。

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