一日30秒から! 外反母趾を自宅で治す効果的な方法【４選】

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外反母趾とその治し方について

外反母趾とは、足の親指が小指側に向けて「くの字」に曲がる症状です。
外反母趾は女性に多い足トラブルで、30～50代で悪化しやすいとされています。

(※1)厚生労働省による統計では、1984年から2017年で外反母趾の患者数は約８倍にも増えています。

なお、外反母趾は数日で治るような疾患ではありません。
数カ月、場合によっては数年単位で継続して行う必要があります。

外反母趾が痛くて我慢できない方は、「外反母趾のズキズキ痛み！ 今すぐ対処する方法【応急処置】」の記事をご覧ください。

（※1）患者調査｜厚生労働省（2017年）

外反母趾に治療が必要な理由

外反母趾は悪化することはあっても、自然治癒はしません。

また、外反母趾は、症状の程度によって改善する場合と改善しない場合があります。
軽度～中等度の場合、筋肉や靭帯などの伸縮力によって、若干は元に戻るケースがあります。

しかし、窮屈な靴やヒールの高い靴を履き続け、外反を強要される生活が続くと、筋肉や靭帯などの周辺組織が弱くなって硬くなり、元に戻らなくなってしまいます。
外反母趾になったら、日常的にできる対策で筋肉や靭帯の伸縮力をつけることが必要です。

そして、忘れてはならないのが、整形外科を受診することです。

外反母趾は痛みがなくても治療が必要な場合あります。
また、少しでも外反母趾を改善したい場合は、どんなに症状が軽くても受診することをおすすめします。

1.中等度までに効果的な外反母趾体操

写真：イメージマート

外反母趾体操は、継続して行うことが大切です。
長続きできるよう、簡単でラクな体操を３つご紹介いたします。

こちらの体操には以下の特徴があります。

忙しくても「ながら」でできる　タオルギャザー運動

目安は約５分（10セット）

誰でも簡単ラクラク ホーマン体操

目安は約１分（10回）

勤務中でもＯＫ！ 30秒でできる足指のグーパー体操

目安は約30秒（10回）

2.外反母趾の予防や改善に有効なストレッチ＆マッサージ

外反母趾の保存療法の一つに、ストレッチングがあります。
ストレッチングの目的は、足の親指（母趾）周辺の筋肉がコリ固まることを予防したり、改善したりすることです。

外反母趾におすすめのストレッチ＆マッサージは以下があります。

• 母趾ストレッチ
• 足指と足首のストレッチ
• 足裏のストレッチ
• 親指開き
• 足裏のマッサージ
• アキレス腱のストレッチ

具体的なストレッチ＆マッサージ方法を知りたい方は、「【外反母趾】ストレッチ＆マッサージでの予防・改善方法」の記事をご覧ください。

3.【実績多数】外反母趾の包帯療法

包帯療法とは、山王病院（東京都港区赤坂）の整形外科部長である青木孝文（あおき・たかふみ）先生が考案した、外反母趾の痛み改善や矯正効果が期待できる治療方法です。

包帯療法は、医療用に使われる弾性包帯を巻くだけと、手術後に起こるような後遺症がほとんどなく誰でも簡単に行えるのがメリットです。

包帯療法は、有効率88％（山王病院でのデータ）と紹介されています。

効果が出始めるのは、痛み緩和で平均2.4ヵ月、痛みが消えるのに平均８ヵ月ほどだそうですが、大抵の場合は２週間くらいで何らかの変化が実感できるそうです。

外反母趾の包帯療法について詳しく知りたい方は、「【実績多数】外反母趾の包帯療法について」の記事をご覧ください。

4.外反母趾に有効な「正しい歩き方」

外反母趾や内反小趾は、足指が何らかの原因で衰えてしまうことに起因することが多いです。

このうち足指を鍛える方法は「外反母趾体操」を行うことに加え、「正しい姿勢で歩くこと」でも足指を鍛えることができます。

正しい歩き方を身につけて、歩くだけで足指が鍛えられるようになるのでおすすめです。

足トラブルに有効な正しい歩き方を詳しく知りたい方は、「外反母趾に有効な「正しい歩き方」 ～改善・抑制につながる歩行～」の記事をご覧ください。

外反母趾を治せば健康寿命にも好影響

いかがでしたでしょうか。
簡単にできる外反母趾の体操をご紹介いたしました。

といったケースも。

満足に歩くことができなければ(※3)健康寿命が短くなり、将来的に介護が必要になったり寝たきりになったりする可能性が高まります。
そうなれば、家計の負担も家族の負担も増すことに。

症状が軽いうちから外反母趾体操を行って、いくつになっても元気に歩けるようにしましょう。

（※３）健康寿命とは、「平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間」のこと。日本ではこの寝たきりの期間が欧米各国と比べて長く、６年以上にわたるそうです。
参考：健康寿命 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

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