外反母趾に有効な「正しい歩き方」 ~改善・抑制につながる歩行~

12月 01, 2021

外反母趾 内反小趾

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当コラムは昭和57年(1982年)創業のインペリアル・エンタープライズ株式会社によるものです。年間500種類以上販売している靴のなかから、外反母趾など足に悩みをお持ちの方でもゆったりと履けるエレガントな幅広シューズをご紹介しています。 ショッピングサイトはこちらから

外反母趾・内反小趾の方はなぜ正しい歩き方を身につけるべきなのか

外反母趾の女性が歩いている様子を写した写真

外反母趾・内反小趾は放っておいても自然治癒することはありません
むしろ、加齢とともにどんどんと悪化しやすくなります。

では、どうすればいいのかというと、

  • 足サイズに合わない靴を履かない
  • 足指を鍛える

の2点を行うことが大切です。

このうち足指を鍛える方法は「外反母趾体操」を行うことに加え、「正しい姿勢で歩くこと」でも足指を鍛えることができます。

しかし、間違った歩き方では足指を鍛えることができません。

正しい歩き方を身につけて、歩くだけで足指が鍛えられるようにしましょう。

この記事では以下についてご紹介いたします
  1. 外反母趾に良い正しい歩き方とは
  2. 正しい歩き方の実践方法
  3. 上手くいかないときのコツ

なお、こちらの記事は外反母趾・内反小趾の方に向けた記事ですが、「浮き指」や「開帳足」などの足トラブルにも有効ですので、参考にしてください。

足指を鍛える理由

女性の足指の写真

正しい歩き方で、足指を鍛えることが外反母趾・内反小趾に有効とご説明しましたが、なぜ足指を鍛える必要があるのでしょうか。

その理由は以下の通りです。

  • 外反母趾の原因のほとんどは、足裏のアーチが崩れることから始まっている
  • 足裏のアーチは筋肉や靭帯によって構成されている
  • 足指の力(=筋肉や靭帯の柔軟性)が衰えると外反母趾になりやすくなる

ある研究では、「(※)20~39歳の間につま先が細い靴を履いていると、50歳以降に外反母趾になるリスクが高い」と報告されています。

若いうちに外反母趾が発症しないのは、まだ筋力が衰えていない年齢だからかもしれません。

いずれにしても、足指を鍛えて足裏のアーチが崩れないようにすること大切です。

(※)参考:Menz HB, Roddy E, Marshall M, Thomas MJ, Rathod T, Peat GM, Croft PR. Epidemiology of Shoe Wearing Patterns Over Time in Older Women: Associations With Foot Pain and Hallux Valgus. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 Dec;71(12):1682-1687. doi: 10.1093/gerona/glw004. Epub 2016 Feb 1. PMID: 26834078; PMCID: PMC5106851.

外反母趾・内反小趾に悪影響を及ぼす歩き方

外反母趾の痛みがこらえきれず、患部に両手を当てている人の写真

ここでの間違った歩き方とは、簡単に言えば「足指を使わない」歩き方です。
例えば、次のような歩き方をしている人です。

ペタペタ歩き

足裏全体で着地するペタペタ歩きは、歩きはじめで足もとがおぼつかない幼児の歩き方です。
足裏や足指の筋肉を使わないだけではなく、衝撃が伝わりやすく、ひざや腰の負担にもなります。

ハイヒール歩き

コツコツと音が鳴らしながら歩くハイヒールは一見姿勢がよさそうですが、ほとんどの方は不安定な歩き方になっています。
ひざが必要以上に曲がっていたり、ガニ股になったり、普段より疲れを感じるのは歩き方が悪い(または、靴が合っていない)証拠です。

内股の人

直立したとき、ひざ頭が内側を向いている人が内股です。
体重移動が正しくないため脚の外側に荷重がかかり、足指ではなく外側の筋肉が強化され脚の形が崩れていきます。

ガニ股の人

直立したとき、ひざ頭が外側を向いている人がガニ股です。
内転筋(太ももの内側の筋肉)が衰えているため、ひざが外側に引っ張られています。

ふらふら歩き

歩くときに横揺れしている人は、ふらふら歩きをしています。
体が左右にぶれすぎるフラフラ歩きは、体幹が弱いことが原因です。


間違った歩き方は足指を使ってないばかりか、バランスよく体が動かせていない証拠です。
疲れやすかったりひざや腰を痛めたりすれば、思うままに歩くこともできず筋力は衰えるばかり

ぜひ、正しい歩き方を身につけてください。

足トラブルに有効な正しい歩き方

ポイントは、かかと→足の裏→足指の裏の順に着地させて、なめらかに体重移動を行うことです。

それぞれ簡単にご説明します。

正しい歩き方を説明しているイラスト。詳細は以下の通り。
  • かかとで着地(赤丸部分)

かかとから、やさしく着地します。
前に出した足のひざ裏を伸ばすことを意識してください。

  • 足の裏で着地&体重移動(青丸部分)

着地した足のかかとからつま先に、転がすように重心を移動させます。
指先が進行方向に対してまっすぐ伸びているか確認してください。

  • 足指の裏で着地&蹴り出し(緑丸部分)

つま先に重心を移動させます。
指先を意識して地面を蹴り出すように進んでください。


こちらも参照してください。

歩く時のポイント|厚生労働省

上手くいかないときのコツ

公園で正しい歩き方を練習している女性の写真

もし、正しく歩けないようでしたら、次にある7つのコツを試してみてください。

1.歩くときは裸足かスニーカーで

ヒールの高い靴や厚底靴で正しい歩き方を身につけるのはとても困難です。
室内では裸足、室外では靴ひものあるスニーカーで行ってください。

2.正しい姿勢で

猫背や反り腰は、余計な部分に力が入っている状態です。
正しい姿勢なら背筋を伸ばしても自然体でいられるので、自分が正しい姿勢かどうか確認してください。

3.力を入れすぎない

足指を使うことが目的ですが、過剰に力を入れて蹴り出す必要はありません。
正しい歩き方とは、力を抜いて行えるトレーニングだと理解してください。

4.歩き方は意識するところから始まる

普段と違う歩き方は慣れるまで時間がかかります。

「家からスーパーまで」「駅から会社まで」など意識するときと、それ以外のときを区別してください。
トレーニング以外は普段のように歩いても構いませんので、少しずつ意識する距離を伸ばしましょう。

5.痛みのない範囲で行う

痛みがある場合は、すぐに中止してください。
正しい歩き方は基本的に痛みが出ることはありませんので、体の不調が考えられます。

まずは痛みの原因を知るために医師にご相談ください。

6.気持ち大股でゆっくり歩く

歩幅が狭いと「かかと→足裏→足指」のサイクルが早すぎるので、慣れないうちは歩きにくく感じます。
そんなときは、気持ち大股でゆっくりと歩いてみてください。

一歩一歩がゆっくりだと正しい姿勢も維持しやすくなります。

7.手で練習する

どうしても上手くいかないのなら、まずは手で練習してみてください。
歩いていないときのイメージトレーニングにもなるのでおすすめです。

自分のサイズに合った靴選びも大事

布メジャーを使って自分の足囲(親指のでっぱりから小指のでっぱりまでぐるりと1周した長さ)を測っている写真

外反母趾・内反小趾の正しい歩き方と上手くいかないときのコツをご紹介いたしました。
ただし、冒頭でもご紹介したように、正しい歩き方とは、足指を鍛えるための一つの方法でしかありません。

足指を鍛えたとしても、つま先の窮屈な靴やヒールの高い靴を履き続けてしまえば元も子もありません。

まずは履いている靴が自分のサイズに合っているかどうか見直しましょう。


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外反母趾に対応したスニーカーを販売する「魔法の靴屋さん」のショッピングサイト写真

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