土踏まずを作るには？ ～40代以降は実践したい簡単トレーニング～

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土踏まずの役割とは

人が健康的に歩けるにはいくつかの条件がありますが、足裏の「土踏まず」が果たす役割は非常に大きいです。

なぜなら、歩いたり走ったりするときに、地面からの衝撃を最初に吸収するのが土踏まずだからです。

土踏まずがあることのメリットは、以下の通りです。

• 足や腰、各関節への衝撃を緩和する
• 歩行時の疲労を軽減する
• 前に進む推進力を生み出す
• (※1)外反母趾の予防

(※1)女性高齢者の外反母趾と足底の特徴｜杉浦弘通，酒向俊治，塚本裕二，平川和生，松永勝也　靴の医学 21（2）：28―31，2007.

土踏まずのない扁平足とは？

土踏まずがなくなった状態を「扁平足」といいますが、扁平足になると体のあちこちに不調をきたすことになります。

特に、大人になってから起こる成人期扁平足はさまざまな症状を引き起こすこともあり、障害が起こると治りにくく、重症の場合は手術を行うことがあります。

こちらの記事では、土踏まずを作る方法をご紹介いたします。

「もしかして扁平足かも…？」など不安があるようでしたら、整形外科を受診するとともに、ご自身でも早めに対策を行うことをおすすめいたします。

特に、40代以降の方は必見です。

土踏まずがなくなると？

こちらでは土踏まずがなくなる原因や、それによるデメリット、土踏まずのチェック方法をご紹介いたします。

土踏まずがなくなる原因

土踏まずは足裏にある内側縦アーチが崩れることで起こりますが、その要因は以下の３つです。

足裏の筋力不足

最も大きな要因は、土踏まず部分にある足裏の筋力不足です。

土踏まずは、歩くことで自然と形成されます。
その証拠に、ハイハイする赤ちゃんに土踏まずはなく、２足歩行になってから数年をかけて足裏が形成されます。

肥満

肥満体形の人だけでなく、急激な体重増加によることでも、足裏のアーチが維持できなくなります。

それにより、大人になってから土踏まずがなくなるケースが多いです。

加齢

加齢とともに筋力が低下し、土踏まずがなくなる場合があります。
大抵の場合はその変化に気付かず、足や足裏の痛みを感じるようになってから整形外科を受診して発覚することが多いです。

土踏まずがなくなるデメリット

土踏まずがなくなることで、以下のようなデメリットがあります。

• 足裏の痛み
• スムーズに歩けない
• (※2)バランス能力が悪く、転倒が多い
• 姿勢が悪くなる
• 長時間歩くと疲れやすい
• 地面からの衝撃が体の各関節に直接伝わる
• 外反母趾になりやすい

(※2) 外反母趾と扁平足,バランス能力が転倒に及ぼす関係についての検討｜伊藤 一博, 清水 新悟, 前田 健博, 猪田 邦雄　Vol.37 Suppl. No.2 (第45回日本理学療法学術大会 抄録集)

わずか３秒！ 土踏まずの簡易チェック方法

土踏まずがあるかどうか、ご自宅で簡単にチェックすることができます。

まず、ボールペンやサインペンを用意します。
立った状態で土踏まず部分の隙間にペン先を入れてください。

土踏まずのアーチ部分にペン先を入れてチェックします。

土踏まずのアーチ部分にペン先が３cmくらい入れば問題ありません。
もしペン先が少しも入らなければ、扁平足の可能性が高いです。

土踏まずの作り方

土踏まずは足裏の筋肉（足底筋群・そくていきんぐん）が作り出しています。
足裏の筋肉は、足アーチを支えるのに重要です。

足裏を鍛えることは扁平足の予防にもなりますので、40代以降の方には特におすすめです。
※強い痛みを感じる場合は運動を中止してください。

効果的に土踏まずを作る運動は、以下の３つです。

• タオルギャザー運動
• 足指のグーパー体操
• つま先立ち運動

タオルギャザー運動

大きめのタオルを用意して、椅子に座った状態で足もとに置いたタオルを足指の力でたぐり寄せてください。
（上手くいかない場合は、タオルを手繰り寄せるのではなく、その場ですくい上げるようにしてもOKです）

足指が少し浮くところまでひざを伸ばして行うと、運動効果を得られやすいです。

目安は約５分（10回）

足指のグーパー体操

靴を脱いだ状態で、「足指をグーで閉じ、パーで開く」を繰り返してください。

グーで足裏を縮めて、パーで足裏を開くイメージです。
パーのとき、足指を真横に広げるようにするとよりよいです。

目安は約30秒（グーパーを10回）

つま先立ち運動

背筋をのばして、両足のかかとをゆっくり上げ、つま先立ちをしてください。

足裏を伸ばすイメージです。

転倒しないように何かにつかまりながらでも構いません。

目安は約30秒（10回）

健康寿命を延ばすためにも土踏まずを作ることが重要

歩くことは、健康寿命をのばすこのにもつながります。
その証拠に、健康寿命の増進を目的とする「スマート・ライフ・プロジェクト（厚生労働省）」では、「毎日プラス10分の身体活動」でウォーキングなどを推奨しています。

扁平足の人、痛みがあって困っている人は、先ほどご紹介した３つの運動で足裏の筋肉を鍛え、土踏まずを作るようにしてください。

また、ミセス向けのおすすめシューズをご紹介していますので、下記の記事も併せて参考にしてください。

• 扁平足にやさしい靴の選び方
• 足裏の筋肉をケアして足トラブルの元凶を断つ方法
• 扁平足（成人期扁平足）とは？ 知っておきたい症状と原因
• 【部位別に解説】足が痛い・靴が合わないときの対処法

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