扁平足の治し方を徹底解説！自宅でできる簡単ストレッチと改善策

はじめに

「足の裏が疲れやすい」「長時間歩くとふくらはぎや足首が痛い」と悩んでいませんか？
その痛みの原因は、足裏のアーチが崩れる扁平足にあるかもしれません。

扁平足は足の裏が平らになるだけでなく、全身のバランスを崩し、膝や腰などにも悪影響を及ぼします。
生まれつきと思われがちですが、大人になってから生活習慣や筋力低下によって後天性に発症するケースも少なくありません。

本記事では、扁平足が引き起こされる根本的な原因から、自宅で手軽にできる効果的なストレッチやトレーニング方法、インソールや靴の選び方、医療機関を受診する目安についても紹介します。

足裏の健康は、一生涯自分の足で歩き続けるための重要な土台です。
この記事を参考に、痛みのない快適な歩行を取り戻しましょう。

※「偏平足」という漢字表記の仕方もありますが、ここでは日本医学会の医学用語辞典にならって「扁平足」という表記で統一いたします。

扁平足とはどのような状態か

扁平足とは、足裏の自然なカーブ（土踏まず）が潰れて、平らになってしまった状態のことです。

足裏には「内側縦アーチ」「外側縦アーチ」「横アーチ」の3つがあり、カメラの三脚のようにバランスを取りながら体を支えています。
このうち、内側縦アーチが低下し、足裏全体が地面に接してしまう状態を一般的に扁平足と呼びます。

子どもの頃は足の脂肪が厚く扁平足に見えますが、成長とともにアーチが形成されます。
しかし、大人になってから様々な要因でアーチが崩れると、足の機能が低下し、日常生活に支障をきたしてしまいます。

比較項目	正常な足の状態	扁平足の状態
足裏の形状	土踏まずがあり地面から浮いている	土踏まずがなく足裏全体が地面に接する
衝撃吸収力	アーチがバネのように働き衝撃を吸収する	アーチがないため衝撃が直接足や関節に伝わる
歩行時の疲労度	長時間歩いても疲れにくい構造である	足裏やふくらはぎの筋肉が過剰に働き疲れやすい

厚生労働省による調査では、扁平足は1984年（昭和59年）から2020年（令和2年）までにおよそ11倍も患者数が増加しています。

通院をしていない人も多いでしょうから、実際はもっと増えていると推測されます。

年次	推計患者総数（単位：千人）
昭和59年（1984年）	0.1
平成２年（1990年）	0.2
平成14年（2002年）	0.3
平成29年（2017年）	0.5
令和2年（2020年）	1.1
令和5年（2023年）	0.3

令和5年患者調査｜厚生労働省

土踏まずの役割と重要性

土踏まずが作る足裏のアーチには、二本足で歩くために欠かせない3つの役割があります。

1. 衝撃を吸収する「クッション」の役割です。歩行時にかかる体重の何倍もの衝撃を、アーチがたわむことで和らげ、膝や腰、脳への負担を減らします。
2. 体を安定させる「バランス保持」の役割です。3つのアーチが連動することで、不安定な地面でも姿勢を崩さずに立つことができます。
3. 歩く推進力を生み出す「バネ」の役割です。蹴り出すときのアーチの反発力を利用し、少ないエネルギーで効率よく前に進めます。

扁平足になって土踏まずが失われると、これら3つの機能が失われ、全身の骨格や筋肉に過度な負担がかかります。
健康的な生活を送るためにも、足裏のアーチを維持することは非常に重要です。

扁平足が引き起こす主な症状

扁平足が進行すると、初期症状として足裏やふくらはぎに強い疲労感を感じやすくなります。
特に長時間の立ち仕事や歩行をした日の夕方に症状が出やすく、「休んでも疲れが取れない」と悩む方が増えます。

さらにアーチが崩れると、足裏の組織が過剰に引っ張られて「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」を引き起こし、朝の歩き始めにかかとや足裏に鋭い痛みを感じることがあります。

また、足首の関節が内側に倒れ込む「回内（かいない）」という状態になりやすく、外反母趾を併発するリスクも高まります。

外反母趾は親指の付け根に負担がかかって骨が変形し、靴を履くことすら苦痛になる場合もあります。

足元のバランスが崩れると、それを補うために膝や股関節、腰にも不自然な力が加わるため、慢性的な膝痛や腰痛の原因にもなるので早期の対策が必要です。

外反母趾について詳しく知りたい方は、「外反母趾とは？ 知っておきたい原因と対策法」の記事をご覧ください。

扁平足になってしまう主な原因

大人の扁平足は、生活習慣などが絡み合って発症します。

生まれつきの骨格によるものもありますが、多くは長年の生活習慣や加齢によって、アーチを支える組織に負担がかかることが原因です。

扁平足を根本から治すには、まず原因を正しく把握し、適切な対策を行うことが大切です。
代表的な3つの原因について解説します。

原因の分類	具体的な要因	足裏への影響
筋力の低下	運動不足や加齢による後脛骨筋（こうけいこつきん）などの衰え	アーチを引き上げる力が弱まり土踏まずが下がる
体重の増加	肥満や急激な体重増加、妊娠など	足裏にかかる物理的な圧力が増しアーチが潰れる
不適切な靴	ハイヒールやサイズが合わない靴の着用	足指が使えず足裏の筋肉が退化しアーチが崩れる

成人期扁平足は、主に中年以降に発症するケースが多く、男性より女性の方が発症しやすいとされていました。

しかし近年では、成人期になったばかりの大学生においても扁平足が増加しています。

	2006年	2020年
人数（名）	82	48
年齢（歳）	18〜26	18〜19
足長（mm）	234.3	230.0
足幅（mm）	95.4	92.4
靴ウィズ（ワイズ）	E	D
扁平足出現率（％）	8.5	14.6
外反母趾出現率（％）	6.1	6.3

出典：フットプリントを用いた女子大学生の足型寸法・外反母趾・扁平足の実態調査 : 2006年と2020年の比較｜叶野 愛羅, 阿部 薫, 蓮野 敢, 東海林 藍（日本整形靴技術協会雑誌 6:2021 p.7-10）

足裏の筋力低下による影響

扁平足の大きな原因の一つが、足裏やふくらはぎの筋力低下です。

足のアーチは、後脛骨筋（こうけいこつきん）などの複数の筋肉が、吊り橋のワイヤーのようにアーチを引き上げることで維持されています。
しかし現代は歩く機会が減り、筋肉が衰えてアーチを支えきれなくなっています。

特に、内くるぶしの後ろを通る後脛骨筋が弱ると、内側縦アーチが崩れやすくなります。
加齢による筋肉量の減少や靭帯の衰えも、中年期以降の扁平足の大きな原因です。

足裏の筋肉は意識して使わないとすぐに衰えるため、日頃から足指を動かしたり、適度な運動を取り入れたりすることが予防と改善につながります。

体重増加による足への負担

体重の増加も、足裏のアーチに深刻なダメージを与えます。

体重が標準範囲内であれば、アーチのクッション機能が負荷を分散させます。
しかし、肥満や急激な体重増加で許容量を超えると、靭帯や筋肉が耐えきれずに伸びてしまい、土踏まずが潰れてしまいます。
特に中年期の基礎代謝の低下や、妊娠による急激な体重変化には注意が必要です。

体重が重いまま立ち仕事や運動を行うと、足底筋膜（そくていきんまく）へのダメージが蓄積し、痛みを伴う疾患のリスクも上がります。
足裏のトレーニングと並行して、適正体重に近づけることが根本的な解決になります。

足に合わない靴の着用

毎日履いている靴が足に合っていないことも、扁平足を進行させます。

つま先が細い靴やヒールの高い靴を長時間履くと、足指が固定され、歩くときに足指を使って地面を蹴り出せなくなります。
すると足裏の筋肉が退化し、アーチを支える力が失われます。

また、クッション性のない薄い靴底は、歩行時の衝撃を直接受けるため、骨や靭帯に疲労を蓄積させます。
逆に大きすぎる靴も、靴の中で足が滑らないように無意識に足指を曲げて踏ん張るため、筋肉が緊張して柔軟性が失われます。

靴は足の長さだけでなく、幅や甲の高さにフィットし、足指が自由に動かせるゆとりと、かかとをしっかりホールドしてくれるものを選びましょう。

自宅でできる扁平足の治し方とストレッチ

扁平足を改善するには、低下した足裏の筋力を回復させ、硬くなった関節や筋肉の柔軟性を取り戻すことが不可欠です。

重症化していなければ、自宅での毎日のセルフケアが大きな効果を発揮します。特別な器具を使わずに今日から始められる簡単なストレッチやトレーニングを習慣化し、少しずつアーチを再構築していきましょう。

エクササイズ名	主な目的と効果	実施の目安
タオルギャザー	足底筋群の強化とアーチの再構築	1日左右各10〜15回を3セット
足指じゃんけん	足指の可動域拡大と血流の促進	入浴中などに毎日数分間
カーフレイズ	ふくらはぎの筋力強化と足首の安定性向上	1日20〜30回を目標に
ふくらはぎストレッチ	アキレス腱の柔軟性向上と足首の負担軽減	1日左右各30秒を3セット

タオルを引き寄せるタオルギャザー

タオルギャザーは、足裏の筋肉を鍛え、アーチを再構築するのに効果的なトレーニングです。

フローリングなどの滑りやすい床にタオルを縦長に敷き、裸足で端に乗ります。
椅子に浅く腰掛け、膝と足首が直角になるように姿勢を整えます。次に、足の指を大きく開いてタオルを掴み、かかとを床につけたまま自分の方へ引き寄せます。

足指の付け根の関節からしっかり曲げ、足裏の筋肉が収縮しているのを意識するのがポイントです。
指先だけで引っ張らないように注意してください。

最後まで引き寄せたら、今度は足指でタオルを元の位置に押し戻すとより効果的です。
これを左右各10〜15回、3セット毎日続けることで、足裏の筋力が回復していきます。

足指の動きを良くする足指じゃんけん

足指じゃんけんは、靴の中で窮屈になっている足指を解放し、血流を促すエクササイズです。

足の指を使って「グー・チョキ・パー」の形を作ります。

• グー：すべての足指を内側に強く丸め込み、足の甲に骨が浮き出るくらい力を入れます。
• チョキ：親指だけを上に反らせて他の4本を下に曲げるパターンと、その逆の2種類を行います。
• パー：すべての足指の間に隙間ができるように、限界まで大きく広げます。

最初はうまく動かないかもしれませんが、手で補助しながら行うことで徐々に動かせるようになります。
入浴中やテレビを見ながらなど、隙間時間を利用して毎日継続しましょう。

かかとを上げ下げするカーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋（かたいさんとうきん））や、アーチを支える後脛骨筋を鍛えるトレーニングです。

壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて立ち、足を肩幅に開きます。背筋を伸ばし、両足のかかとをゆっくりと高く持ち上げます。

上がりきったところで1〜2秒キープし、ふくらはぎの筋肉の収縮を感じます。その後、かかとをゆっくり下ろしますが、床につく直前で止めて再び持ち上げると、効率よく鍛えられます。

これを20〜30回繰り返します。足首が外側や内側にブレないよう、まっすぐ垂直に持ち上げるのが正しいフォームのポイントです。

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

扁平足の人は足首の関節が硬く、アキレス腱やふくらはぎの筋肉が常に緊張して縮こまりがちです。
筋肉が硬いままではアーチが正常な位置に戻りにくいため、柔軟性を高めるストレッチが必要です。

壁に向かって立ち、両手を肩の高さで壁につきます。
伸ばしたい方の足を後ろに大きく引き、つま先をまっすぐ前に向けます。

前足の膝をゆっくり曲げ、後ろ足のかかとが床から離れないように体重を前に移動させます。
ふくらはぎからアキレス腱にかけて心地よく伸びたところで、呼吸を止めずに30秒間キープします。

反動をつけず、「痛気持ちいい」程度の強さでじっくり伸ばすのがコツです。
左右を入れ替えて3セット繰り返すと、足首の柔軟性が改善し、足裏への負担が軽減されます。

詳しくは、「土踏まずを作るには？ ～40代以降は実践したい簡単トレーニング～」の記事をご覧ください。

扁平足の治し方をサポートする日常生活での対策

自宅でのトレーニングに加えて、日常生活で足裏をサポートするアイテムを活用するのも有効です。

毎日履く靴やインソールは、足裏の環境を直接左右します。
自分の足に合った適切な道具を選ぶことで、痛みを和らげ、正しい姿勢を維持しやすくなります。

日常での対策	具体的な行動	期待できる効果
インソールの活用	アーチサポート機能付きの中敷きを使用する	低下した土踏まずを持ち上げ痛みを軽減する
正しい靴の選び方	かかとが硬く靴ひもで調整できる靴を選ぶ	足元のブレを防ぎ正しい歩行姿勢を維持する
歩き方の見直し	かかとから着地し足指で蹴り出す意識を持つ	足裏の筋肉を正しく使いアーチ機能を活性化させる

アーチサポート機能付きインソールの活用

扁平足による疲れや痛みを即効で和らげるには、アーチサポート機能を備えたインソールが効果的です。

一般的な平らなインソールとは異なり、土踏まずの部分が立体的に盛り上がっており、崩れた内側縦アーチを下から押し上げて支えてくれます。
これにより体重の圧力が分散され、足底腱膜への負担が減るため、長時間歩いても疲れにくくなります。

市販品を選ぶ際は、体重をかけても潰れない適度な硬さの芯材が入っているものを選びましょう。
痛みが強い場合や既製品が合わない場合は、整形外科などに相談してみましょう。

自分の足に合った靴の選び方

扁平足の再発を防ぐには、靴の選び方も見直す必要があります。
最も重要なのは「かかとの硬さとホールド力」です。

かかとの芯材（ヒールカウンター）が硬い靴は、足首が内側に倒れ込むのを防ぎます。
逆にいえば、かかとを踏んで履けるような柔らかい靴は適していません。

次に、歩行時の衝撃を吸収してくれる「適度に硬く厚みのある靴底」を選ぶことも大切です。
薄すぎたり柔らかすぎたりする靴底は、足裏への負担を増やします。

さらに、甲を靴紐やマジックテープでしっかり固定できるデザインを選びましょう。
甲を固定することで足の前滑りを防ぎ、足指が動かしやすくなります。購入時は必ず両足で試し履きをし、少し歩いて違和感がないか確認してください。

おすすめの靴を知りたい方は、「扁平足の靴の選び方＆おすすめの靴【ミセス向け】」の記事をご覧ください。

日常生活での歩き方の見直し

道具のサポートだけでなく、歩き方の改善も重要です。

扁平足の人は、足全体を地面に打ち付ける「すり足歩き」になりがちです。
正しい歩き方を身につけるため、まずは「かかとから静かに着地する」ことを意識しましょう。

次に、足の外側を通って体重を前に移動させ、最後は「足の親指と人差し指の付け根でしっかり地面を蹴り出す」という体重移動を丁寧に行います。
足指を使った蹴り出しを行うと、足裏の筋肉が収縮し、アーチを引き上げる力が養われます。

また、猫背や反り腰にならないよう、お腹に軽く力を入れて背筋を伸ばして歩くことで、足への負担を全身に分散できます。
毎日の通勤や買い物で少しずつ意識し、根本的な改善につなげましょう。

病院を受診すべき扁平足の症状と目安

扁平足は自宅でのセルフケアで改善できることが多いですが、症状によっては専門医の治療が必要です。

足の痛みを放置すると関節の変形を引き起こす恐れもあるため、無理は禁物です。整形外科などの医療機関を受診する目安について解説します。

症状の程度	具体的な状態	推奨される対応
軽度	夕方に足がだるくなる、軽い疲れを感じる	自宅でのストレッチやインソールの活用で様子を見る
中等度	歩行時に痛みがある、朝の一歩目が痛い	早めに整形外科を受診し専門医の診断を仰ぐ
重度	激しい痛みや腫れがある、歩行が困難である	直ちに整形外科を受診し適切な治療を開始する

強い痛みや腫れがある場合

足の裏や内くるぶしの下に強い痛みや赤い腫れがある場合は、炎症や組織の損傷が起きている可能性が高いため、直ちに整形外科を受診してください。

特に中高年の女性に多い「後脛骨筋腱（こうけいこつきんけん）機能不全」は、アーチを支える腱が断裂し、急激に扁平足が進行する病気です。
放置すると骨格が完全に崩れ、手術が必要になる恐れがあります。

強い痛みを伴うときに自己流で無理なマッサージやストレッチを行うと、逆効果になります。
整形外科専門医で適切な診断や治療を受けましょう。

日常生活に支障をきたしている場合

痛みがそれほど激しくなくても、「少し歩くと足が痛くて座り込む」「階段の昇り降りが苦痛」「かばって歩くため膝や腰まで痛い」といった症状が続く場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
全身のバランスが崩れ始めているサインです。

また、外反母趾の変形が急激に進んだり、靴を履くのが痛くて外出がおっくうになったりした場合も、専門医の介入が必要です。

医療機関では、足の形状や歩行のクセを客観的に評価し、最適な治療計画を提案してくれます。
足の健康は健康寿命に直結するので、不安を感じたらすぐに足の専門医をはじめとしたクリニックや整形外科に相談してください。

扁平足の治し方に関するまとめ

この記事の要点をまとめます。

• 扁平足は足裏のアーチが崩れた状態であり、足の疲れや痛みの原因になります
• 後脛骨筋の筋力低下や体重増加などが主な原因です
• タオルギャザーやカーフレイズなどのストレッチを継続することが改善に有効です
• アーチサポート機能付きインソールや足に合った靴選びも重要な対策です
• 強い痛みや腫れが続く場合は自己判断せず、整形外科を受診してください

日常生活の中で少しずつ足裏のケアを取り入れ、健康で快適な歩行を目指しましょう。

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