足底筋膜炎とは？ 知っておきたい原因と治し方

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足底筋膜炎とは

寝起きの一歩目に、足裏にピリッとした痛みを感じたことはありませんか。

もしかしたら、それは「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）（※1）」かもしれません。

また、以下の場合も足底筋膜炎の可能性があります。

• 階段を上るとき
• つま先立ちするとき
• 足裏を指で押すと痛いとき
• 足の裏にツッパリ感がある
• 急に動き出すと足裏が痛いとき

足底筋膜炎は動いていると徐々に痛みが和らぐものの、しばらくするとまた痛みだしたり、何日も治らなかったりと厄介な疾患です。

こちらでは、足底筋膜炎の症状や原因、対処法をご紹介いたします。

足底筋膜炎におすすめの靴については、「【足底筋膜炎】正しい靴の選び方とおすすめレディースシューズ」の記事でご紹介しています。

(※1)「足底腱膜炎（そくていけんまくえん）」とも呼ぶ場合もありますが、本記事内では「日本医学会 医学用語辞典」に準じて足底筋膜炎で統一して表記いたします。

足底筋膜炎の症状

ピリピリとした痛みや、チクッとした痛みが足裏のかかと、土踏まず、足指の付け根などで起こります。
寝起きの第一歩目は痛みが強く、歩くたびに痛みは和らいでいきます。
ただし、しばらく座って休んでから動くと、その一歩目が強く痛むことがあります。

痛みは数日から数週間でひくことが多いですが、場合によっては年単位に及ぶこともあります。

スポーツをしていない40～60代の中高年にも比較的発症しやすく、(※2)10人に１人が一生のうちに経験する一般的な症状です。

(※3)スポーツを全くしない主婦や中高年の発症要因は、中年期以降に起こる急激な体重増加です。

• ピリピリ
• チクッ

1. 足裏のかかと前方
2. 土踏まず
3. 足指の付け根

(※2)THOMAS TROJIAN et：Plantar Fasciitis・Am Fam Physician.2019 Jun 15;99(12):744-750.

(※3)この疾患、基礎からレクチャー(21)スポーツによる足の痛み(足底筋膜炎)｜遠藤 健司, 今給黎 篤弘, 市丸 勝二（整形外科看護 = The Japanese journal of orthopaedic nursing 7(9) (通号 71) 2002.9 p.869～873）

足底筋膜炎の原因

足底筋膜炎の原因は、足裏に繰り返し衝撃がかかることで、足底筋膜（足裏の筋膜）が硬直・（小さな）断裂・炎症して起こります。

足底筋膜炎は、内的要因と外的要因に分けられます。

• 内的要因…足底筋膜の柔軟性の低下、肥満による体重増加、アキレス腱の過緊張に伴う足関節の背屈制限
• 外的要因…不適切な靴、長時間の運動や立位、外傷の既往（※扁平足や凹足でも足底筋膜を緊張させて起こる）

分かりやすい例だと、次のような人に多くあらわれる症状です。

スポーツをしている人

陸上競技やサッカー、バレーボールやバスケットボールのように、踏み込んだりジャンプしたりする動作が多いスポーツをしている人は、疲労と衝撃がたまりやすく発症しやすいです。

また、バレエダンスなどを習っている人にも多いです。

長時間の立ち仕事や営業周りの人

足底筋膜炎は、疲労の蓄積や加齢によってもあらわれます。

長時間の立ち仕事や外回りで歩く機会が多い40～60代は、加齢の影響で足底筋膜が硬くなり、クッション性が低下することも相まって痛みを感じることが多いです。

アーチが崩れている人

足裏にあるアーチか崩れていると、衝撃が吸収されずに足底筋膜への影響が大きくなります。

扁平足や開張足など足裏にあるアーチが崩れている人は、体重を支えたり歩いたりするときの衝撃が吸収されないためです。

ふくらはぎやアキレス腱が硬い人

ふくらはぎの筋肉やアキレス腱が硬い人は、連動して足底筋膜に大きな負担がかかるようになります。

結果として、ふくらはぎやアキレス腱が柔らかい人に比べて疲労がたまりやすく、足底筋膜がダメージを受けやすい状態にあります。

中年以降に体重増加があった人

上述のように、スポーツをしていない40～60代でも発症しやすく、そのほとんどは中年期以降に急激な体重増加をしたことが原因です。

体重を支えきれなくなり、足底筋膜が断裂などして発症します。

靴があっていない人

靴が大きかったり小さかったり、ヒールが高すぎて足に負担のかかる靴を日常的に履いていると、足底筋膜にも大きな負担がかかります。

同じく、靴底が薄すぎる靴、クッション性が低い靴も足底筋膜に負担がかかりやすく、何かのはずみで足底筋膜にダメージを与える場合があります。

足底筋膜炎の見分け方・セルフチェック方法

以下の項目に該当すると足底筋膜炎の可能性が高いです。

足底筋膜炎は放置すると、何年も治らない「難治性足底筋膜炎」になるリスクがあります。
数日しても痛みが取れない場合は、整形外科を受診することをおすすめいたします。

やってはいけない、足底筋膜炎が悪化すること

足底筋膜炎は、筋膜組織が損傷することで起こります。
同時に、体は損傷した部分を修復させようとしているので、それを邪魔するような生活や行動は慎むべきです。

例えば、以下のようなことをすると、治りが遅くなったり、再発しやすくなったりします。

冷やしたり血行を阻害すること

組織の修復には、たくさんの栄養や酸素が必要不可欠です。
しかし、幹部周辺を冷やしてしまうと血管が収縮して酸素や栄養を運ぶ血流が不足します。

また、冷えると足底筋膜自体が柔軟性を失い、これも血流を阻害する要因になります。

基本的には、患部を冷やしたり、締め付けのきつい靴下やサポーターを履いたりすることはやめましょう。

痛みを我慢して運動や筋トレを行う

痛みを我慢して行動する人の多くは、結果的に治るのが遅くなります。
また、痛みがあるのに足裏の筋肉を鍛えようとするのは、古くて間違った考え方です。

足裏の筋肉は、普段の生活をしているとどうしても使わなくてはならない箇所です。
なので、より慎重に足裏に負担をかけないように過ごすことが肝要です。

そうすることで、再発の可能性も少なくなります。

足に合わない靴を履き続ける

足に合っていない靴を履くと、足底筋膜炎を発症または悪化させる可能性が高まります。

例えば、日常的に足先の細い靴やヒールの高い靴を履いていると、足裏の筋肉が縮こまったままになるので、弾力性と収縮性を失って足底筋膜炎が再発しやすい状態になります。
また、靴の脱ぎ履きのしやすさを重視するあまり大きめサイズの靴を選んでしまうと、以下の理由で足裏に負担をかけてしまいます。

• 靴の中で足が動いてしまい、足の裏の筋肉への負荷が増える
• ズリ足になることで足裏のアーチが崩れ、歩行時の衝撃吸収ができなくなる
• 疲労がたまりやすく、疲れが抜けにくくなる

足底筋膜炎を発症させないためにも、靴は足に合ったものを選ぶようにしましょう。

足底筋膜炎の治療法

足底筋膜炎が疑われるようでしたら、医師にかかって適切な治療を受けましょう。
適切な治療により患者の80％が12ヵ月以内に改善するとの報告もあります。

足底筋膜炎には、一般的に下記の治療を行います。

保存療法

保存療法とは、手術を用いない治療方法です。
多くの症例で効果が確認されているため、基本的に足底筋膜炎は保存療法を行います。

• スポーツの休止
• 外用薬の使用（処方された消炎鎮痛剤の入った外用薬を塗布する）
• 温熱療法（ホットパック・気泡浴などで十分に温め、局所の循環を良くする）
• ストレッチ（足指を伸ばして足底筋膜のストレッチをする）
• 装具療法（アーチサポートを用いて、足底筋膜の張力を軽減する）
• 注射（圧痛点にステロイド剤を注射する）
• 筋力強化（足関節の可動域を高めて、底屈筋の筋力低下を防ぐ）

手術療法

保存療法で効果が出ないとき、手術療法として筋膜切離術が行われます。
手術結果は概ね良好で、およそ４～５ヵ月でスポーツができるほどにまで復帰できます。

手術の合併症としては、踵骨下部の感覚低下などが報告されているが、徐痛のためには有効との意見もあります。

参考：足部診療ハンドブック｜高倉義典, 山本晴康, 木下光雄 編（医学書院, 2000.1 <SC551-G384>）

自宅でできる対処法や予防法

整形外科での治療とともに、自宅でできる対処法や予防方法をご紹介いたします。

ストレッチ

柔らかいゴムより硬いゴムの方が裂傷を起こしやすいのと同じで、ふくらはぎや足裏の筋肉が硬いと連動する足底筋膜はダメージを受けやすいです。

• 足指を反らせて、足裏を伸ばす
• 片足を前に出し、ふくらはぎを伸ばす

などのストレッチを行いましょう。

ただし、（我慢できない）痛みが出るようであれば、ストレッチを中断してお医者さんに相談してください。

足指を反らせて、足裏を伸ばす

片足を前に出し、ふくらはぎを伸ばす

サポーター

（※4）足底筋膜炎の保存療法として、アーチサポーターが有効とされています。
研究では、インソールよりもサポータータイプのものがより改善に導くとされています。

ただし、女性や営業周りの方は、サポーターを常に装着できない（したくない）ことがあると思います。

そういった場合は、アーチクッションの付いた靴やインソール（中敷）で対応するのもいいでしょう。

（※4）足底筋膜炎に対する足関節吊り下げ型 内側および外側縦アーチサポートの効果｜戸田 佳孝, 月村 規子（臨床雑誌 59(3) (通号 696) 2008.3 p.229～234）

足裏を温める

足湯やレッグウォーマーを使って足裏を温めましょう。
足裏が温かいのは血流が促進された結果で、患部に酸素や栄養を補給し、老廃物を捨てるのはとても良いことです。

反対に、足を冷やすと血流が阻害されている状態ですので、それは避けましょう。

疲労をコントロールする

運動量が多ければ休んで安静にするなど、疲労をコントロールするようにしましょう。
足底筋膜炎は足裏がつる場合を除き、前触れもなく突然やってきます。

運動量が多過ぎたり、足裏の筋肉にハリを覚えたり、疲れが抜けないようであれば、しっかり足を休ませましょう。

足に合った靴を履く

靴には足のサイズ（足長）だけではなく、足幅・足囲のサイズがあることをご存知でしたか？

足長（そくちょう）	足囲（そくい）	足幅（そくふく）
指先の最も長いところから、かかとの最も出っ張ったところまでの長さ。いわゆる一般的な靴のサイズ	一番幅の広い、「親指の付け根」と「小指の付け根」を一周取り巻いた長さ	一番幅の広い、「親指の付け根」と「小指の付け根」を結んだ直線

当店「魔法の靴屋さん」で販売実績のあるスニーカーを例に説明すると、足長23.5cmの靴でも足幅・足囲はこれだけ違いがあります。

商品	足幅	足囲
Ａ	10.0cm	22.5cm
Ｂ	8.4cm	21.4cm
Ｃ	8.0cm	23.5cm

靴の専門店でさえも、足幅や足囲サイズまで明示しているところはほとんどありません。

足長だけ合わせても自分の足に合った靴とは言えませんので、「足幅」や「足囲」を測ったうえで、それに合わせて靴が買えるお店を選びましょう。

• 足底筋膜炎にやさしい靴の選び方
• 足裏の筋肉をケアして足トラブルの元凶を断つ方法
• 【部位別に解説】足が痛い・靴が合わないときの対処法

魔法の靴屋さんについて

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