足裏の筋肉をケアして足トラブルの元凶を断つ方法

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ほとんどの足トラブルは足裏の筋肉に問題があります

皆さんは、足のトラブルにお悩みではありませんか？
実は、以下のような足トラブルはそのほとんどが、足裏の筋肉に関係しています。

• 外反母趾（内反小趾）
• 扁平足（成人期扁平足）
• 足底筋膜炎（足底腱膜炎）
• モートン病
• ハンマートゥ
• 中足骨骨頭痛
• 浮き指
• 開帳足

足裏には大小10個以上の筋肉があり、それらを総称して「足底筋群（そくていきんぐん）」と呼びます。

• 母趾外転筋（ぼしがいてんきん）
• 短趾屈筋（たんしくっきん）
• 小趾外転勤（しょうしがいてんきん）
• 虫様筋（ちゅうようきん）
• 長趾屈筋（ちょうしくっきん）
• 足底方形筋（そくていほうけいきん）
• 母趾内転筋（ぼしないてんきん）
• 短母指屈筋（たんぼしくっきん）
• 短小趾屈筋（たんしょうしくっきん）
• 背側骨間筋（はいそくこっかんきん）
• 底側骨間筋（ていそくこっかんきん）

足底筋群は、体を安定して起立させるほかに、地面をつかむ、足指を複雑に動かすなどの機能を担っています。

また、足底筋群は足裏には３つのアーチ構造を支える役割があります。
足裏のアーチ構造とはすなわち、「内側縦アーチ」、「外側縦アーチ」、「横アーチ」を指します。

これらアーチ構造が体にもたらすメリットは、以下の通りです。

• 衝撃吸収
• 推進力
• バランス力

このため、足裏の筋肉が衰えたり、足裏のアーチ構造が崩れたりすると、さまざまな足トラブルが発生しやすくなります。

足裏の筋肉を鍛えるメリット

足裏の筋肉やアーチ構造には具体的に、下記のような役割があります。

• 足にかかる衝撃を吸収する
• 歩行時の衝撃は体重の1.2～1.3倍
• ランニング時の衝撃は体重の２～３倍
• バレーボールやバスケットなどの衝撃は体重の５～８倍
• 体重移動をスムーズにするなど、立位バランスをとる
• 歩行時や運動時にかかる負担を和らげて、疲れにくくする
• ひざや腰の負担を減らす（ひざ痛、腰痛予防にも）
• 筋肉・腱・靭帯・骨の負担が減り、怪我しにくくする

こちらでは、足裏の筋肉を鍛えることのメリットをご紹介いたします。

足裏アーチが崩れることで起こる足トラブルの予防・改善

足底筋群は、複数ある筋肉の総称です。
筋肉は動かすことで鍛えられ、何もしなければ衰えていきます。

例えば、日常的に足先の細い靴やヒールの高い靴を履いていると、足底筋群が縮こまったままになり、やがて弾力性と収縮性を失って衰えます。

そうなるとアーチを支えるはずの足底筋群は、その役割を果たしにくくなります。
一度足裏アーチが崩れると、筋肉と一緒にアーチを支えていた靭帯が伸び切ってしまうため、元に戻すのが難しいからです。

アーチ構造が保たれていると、以下の足トラブルを予防・改善しやすくなります。

開帳足

開帳足は、足裏の横アーチが崩れた状態を指します。

開帳足になると、外反母趾や内反母趾、モートン病、ハンマートゥ、中足骨骨頭痛などの要因になります。

扁平足（成人期扁平足）

扁平足は、足裏にある内側縦アーチが崩れ、足裏の土踏まず部分が地面にくっついた状態のことを指します。

扁平足は足裏の痛みが伴うだけでなく、姿勢やバランス感覚まで影響し、ひざや腰を痛めた、外反母趾の発症要因になります。

外反母趾（内反小趾）

外反母趾は、真っすぐだった足の親指（母趾）がだんだんと小指側に向けて「くの字」に変形する症状です。
内反小趾は、足の小指（小趾）がだんだんと親指側に向けて曲がる症状です。

外反母趾は、靴を履くことで痛みが伴う疾患ですが、モートン病、ひざ痛の原因にもなります。

足底筋膜炎

足底筋膜炎は、足底筋膜（足裏の筋膜）が硬直・（小さな）断裂・炎症して痛みが伴う症状です。

その原因は、運動のしすぎ（オーバーユース）や強い衝撃受けることが多いですが、足裏のアーチが崩れることでも起こります。
足裏にあるアーチが崩れている人は、体重を支えたり歩いたりするときの衝撃が吸収されないためです。

疲れにくさ

足裏アーチが崩れると、足裏へダイレクトに衝撃が伝わります。
すると、体全体に負担がかかるため疲れを感じやすくなります。

ひざや腰の負担減

足裏アーチが崩れると、足に左右がアンバランスになり、それが姿勢を悪化させてひざ痛や腰痛の要因になる場合があります。

ひざ周りや腰周りをケアしても痛みが引かない場合、もしかすると足裏の筋肉が原因かもしれません。

転倒予防

足裏アーチが崩れると、体のバランス感覚をとるのが難しくなります。

バランス感覚がよければ、転びそうになっても素早くバランスをとったり踏ん張ったりすることで転倒を防げますが、足裏の筋力が衰えているとそうしたことができません。
65歳以上の方は、たった一度の転倒で大腿骨などを骨折して寝たきりになるリスクもあります。

足裏の筋肉をケアする方法（鍛える、ほぐす、伸ばす）

足裏の筋肉をケアするおすすめの方法は、「鍛える」「ほぐす」「伸ばす」の３つです。
「鍛える」「ほぐす」「伸ばす」は、以下のような役割があります。

• 鍛える…足裏アーチを支えるための強い筋肉を作る
• ほぐす…マッサージのこと。血流やリンパの循環を良くして筋肉の機能を促進する
• 伸ばす…ストレッチのこと。筋肉の弾力性を高めて、柔らかい状態を保つ

足裏の筋肉を鍛える

それぞれ、おすすめのケア方法をご紹介します。

つま先立ち運動（カーフレイズ、ヒールレイズ）

つま先立ち運動とは、立った状態でつま先を上げたり下げたりを繰り返す運動です。

つま先立ち運動は、以下の動画を参考にしてください。
バランスに自信がない方は、何かにつかまりながらでも大丈夫です。

1. 足を肩幅くらいに開きます。
2. 息を吐きながら、ゆっくりとかかとを上げます
3. 息を吸いながら、ゆっくりとかかとを下げます
4. 以上を繰り返します。

10回×２セットを目標に、週２～３回行いましょう。

タオルギャザー運動

タオルギャザー運動とは、足裏の筋肉を使ってタオルをたぐり寄せる運動です。
以下の動画を参考にしてください。

• 椅子に座った状態で、足指が少し浮くところまでひざを伸ばして行います
• 足指よりも足裏に力が入っているかどうか確認しましょう
• タオルを手繰り寄せるのではなく、その場ですくい上げるようにしてもOKです

足裏の筋肉をほぐす

足裏の筋肉をほぐすには、テニスボールやゴルフボールを使って行うのがおすすめです。
やり方やポイントは以下の通りです。

• テニスボールかゴルフボールを土踏まずの下に置き、押し回すように転がす
• 床または椅子に座った状態で行う
• フローリングなど床が滑りやすいときは、タオルを敷いて行う
• 心地よいと感じる程度で、１～２分ほど行う

足裏の筋肉を伸ばす

足の裏の筋肉を伸ばすのにおすすめの方法は、上記イラストのように足指を甲の方へと伸ばすストレッチです。

• 足のかかとから足首にかけて、足の裏が伸びるのを意識しながら行う
• 足の力を抜き、息を吐きながらゆっくりと伸ばす
• 心地よいと感じる程度で、１日30回を目安に行なう

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