外反母趾の予防に効果的なつま先立ち運動について

7月 29, 2022

外反母趾

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外反母趾予防に効果的なつま先立ち運動とは?

外反母趾予防のためにつま先立ち運動をしている女性の写真

外反母趾は悪化することはあっても、自然治癒はしません。
悪化すればするほど治りにくく、場合によっては手術や術後のリハビリで何カ月も、場合によっては何年も不自由な思いをします。

外反母趾は女性に多い足のトラブルで、30~50代で悪化しやすいとされています。

(※1)推定発症年齢は、18~65歳で23%、65歳以上で35.7%となっています。

(※1)外反母趾診察ガイドライン2022 改訂第3版|日本整形外科学会・日本足の外科学会 (監)

(※2)厚生労働省による統計では、1984年から2017年で外反母趾の患者数は約8倍にも増えています。

(※2)患者調査|厚生労働省(2017年)

こちらでは、激増する外反母趾について、その予防に効果的なつま先立ち運動の効果・やり方・注意点をご紹介いたします。

つま先立ち運動とは?

つま先立ち運動とは、立った状態でつま先を上げたり下げたりを繰り返す運動です。
別名「カーフレイズ」や「ヒールレイズ」と呼び、以下の効果があります。

  • ふくらはぎが鍛えられ、冷えやむくみを改善する
  • ふくらはぎ全体が引き締まり、見た目がよくなる
  • 瞬発力がアップするので、運動能力が向上する
  • 走っても歩いても疲れにくい足腰を作れる
  • 足腰が強くなり、転倒予防になる
  • 足裏のアーチを崩れを防ぐ

つま先立ち運動は外反母趾予防にも効果あり

足裏にある3つのアーチをあらわしたイラスト

もう一つ大きな効果が、外反母趾の予防になることです。
外反母趾は足指や足裏の筋力低下やアーチ崩れが一因とされています。

外反母趾は、以下のように悪化していきます。

  1. 足裏にあるアーチが崩れる
  2. 開帳足や扁平足を発症
  3. それが原因で外反母趾が進行していく

つま先立ち運動を行うことで足裏の筋肉が鍛えられ、足裏のアーチを支えることでこれらの予防になります。

つま先立ち運動が外反母趾予防につながる理由

足部深層筋のイラスト

足アーチを支える筋肉として「後脛骨筋こうけいこつきん」、アーチを支えるのをサポートする筋肉として「長母趾屈筋ちょうぼしくっきん」と「長趾屈筋ちょうしくっきん」があります。

つま先立ち運動は後脛骨筋・長母趾屈筋・長趾屈筋を鍛えて足のアーチ機能を回復するリハビリ効果があります。

ですので、外反母趾の要因であるアーチの崩れを事前に防ぎ、崩れたアーチを改善する効果があるのです。

後脛骨筋

後脛骨筋こうけいこつきんは、脛骨(脛の内側にある細長い骨)の裏から足裏にまで伸びる長い筋肉です。
土踏まずを形成する筋肉であり、歩行・走行時の推進力を生みだし、衝撃を吸収する役割があります。

扁平足の原因である内側縦アーチの低下の最も大きな要因は、後脛骨筋の機能低下とされています。

長母趾屈筋

長母趾屈筋ちょうぼしくっきんは、脛の後ろから足の親指(母趾)の先端まで伸びる長い筋肉です。
足首や足の親指を曲げることができ、立った状態でバランスを取る役割があります。

土踏まずを支え、足底のクッションの役割を果たします。

長趾屈筋

長趾屈筋ちょうしくっきんは、脛の後ろから足指(親指以外)の先まで伸びる長い筋肉です。

先ほど紹介した長母指屈筋と似ており、足首や足の指(親指以外)を曲げることができ、立った状態でバランスを取る役割があります。

また、土踏まずを支え、足底のクッションの役割を果たします。

外反母趾予防に効果的なつま先立ち運動のやり方と注意点(動画あり)

外反母趾予防に効果的なつま先立ち運動をする女性の写真

つま先立ち運動のやり方(カーフレイズ、ヒールレイズ)

つま先立ち運動は、以下の動画を参考にしてください。
バランスに自信がない方は、何かにつかまりながらでも大丈夫です。

  1. 足を肩幅くらいに開きます。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりとかかとを上げます
  3. 息を吸いながら、ゆっくりとかかとを下げます
  4. 以上を繰り返します。

10回×2セットを目標に、週2~3回行いましょう。
慣れてきたら回数を増やすか、下記に紹介する外反母趾体操をお試しください。

つま先立ち運動の注意点

つま先立ち運動は、軽度~中等度の外反母趾に対して有効な運動です。
重度の外反母趾では、痛みや母趾の変形が悪化する場合がありますので、行う場合は医師にご相談ください。

  • 慣れないうちは、運動回数を減らしても大丈夫です
  • 運動中に痛みを感じたり、運動後に痛みが生じたりしたら中止してください
  • 運動が不安に感じる場合は、医師に相談してください

外反母趾に効果的な外反母趾体操について

外反母趾体操に効果的なホーマン体操のイラスト

外反母趾をすでに発症している方は、以下の運動も効果的です。

  • タオルギャザー運動
  • ホーマン体操
  • 足指のグーパー体操

外反母趾体操は軽度~中等度の外反母趾に対して、若干の変形矯正効果や痛みの改善効果が期待できます。

外反母趾体操について詳しく知りたい方は、「一日30秒から! 外反母趾を自宅で治す効果的な方法【3選】」の記事をご覧ください。

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魔法の靴屋さんショッピングサイトの画像

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