外反母趾改善におすすめのストレッチ

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外反母趾の症状と原因

外反母趾は、真っすぐだった足の親指（母趾）がだんだんと小指側に向けて「くの字」に変形する症状です。

外反母趾は女性に多い足トラブルで、30～50代で悪化しやすいとされています。

外反母趾になると、以下のような症状があらわれますが、痛みがまったくないまま悪化していたというケースもあります。

• 突出部が靴に当たり、炎症や痺れを起こす
• 安静にしても足指の付け根がズキズキと痛む
• 足裏にタコができる
• 足指の爪が皮膚にくい込み巻き爪になる

外反母趾は、

• 足に合わない靴を履く
• 足型によるもの
• 足の関節の弱さや筋力の低下

などの理由で発症しますが、そのほとんどが「開張足（かいちょうそく）」の状態から起こります。

開張足とは、足裏の「横アーチ」が崩れてしまう症状です。
いわゆる、足裏の筋肉が衰えてしまっている状態です。

開張足について詳しく知りたい方は、「開張足とは？ 知っておきたい原因と対処法」の記事をご覧ください。

外反母趾にストレッチが必要な理由

足裏の筋肉が衰えると、やがて外反母趾を発症します。

外反母趾やその予備軍の方は、母趾内転筋（ぼしないてんきん）や足の親指（母趾）の関節周辺の筋肉、足裏の筋肉がこわばっている可能性があります。

母趾内転筋が硬く縮んでいると、足の親指は内側に圧迫されて「くの字」に変形しやすくなります。
すると、どんどん外反母趾が悪化することになります。

これを予防するには、母趾のストレッチが重要です。

外反母趾対策を行うことで、軽度から中等度の外反母趾に対して、(※2)若干の変形矯正効果や痛みの改善効果が期待できます。

（※3）関節や筋腱のストレッチは関節拘縮を軽減させて、正常な関節運動を復活させるため、中等度以上の外反母趾変形の悪化予防、軽度変形例や小児や若年例では変形矯正効果が期待できるため、継続して行わせることが非常に有用」と唱える論文もあります。

外反母趾対策を効果的に行うためにも、母趾のストレッチを行って柔軟性を保ちましょう。

こちらの記事では、効果的なストレッチを動画も交えてご紹介します。

(※2)参考：同友会グループのホームページ「ガイドラインに基づいた外反母趾の正しい知識と治し方」より　2021年10月27日時点での掲載

(※3)外反母趾に対する保存療法—運動療法｜佐本 憲宏（臨床整形外科 54巻2号,2019年2月発行　p.159-166）

外反母趾におすすめのストレッチ

外反母趾のストレッチを行う際には、次の注意点を守ってください。

• 我慢できない痛みがある場合や、腫れがひどい場合は、ストレッチは行わない
• ストレッチを行ったことで痛みが悪化した場合は、ただちに中止する
• ストレッチ後に痛みが起きた場合は、必ず医師に相談する

母趾のストレッチ

もっとも簡単にできるのが、母趾ストレッチです。
やり方は簡単で、母趾をつまんでクルクルと回すだけ。

これだけで、周辺組織に柔軟性が保たれて、痛みがやわらぐ場合があります。

足先には力を入れずに、リラックスした状態で行ってください。

母趾ストレッチの動画はこちら

足裏のストレッチ

次にご紹介するのが、足裏のストレッチです。

「ひろのば体操」として名付けられたこのストレッチ方法は、湯浅 喜朗先生が考案した体操で、複数の足の筋肉を短時間で広げて（ひろ）、伸ばす（のば）ことができます。

「ひろのば体操」の動画はこちら

ストレッチ以外に自宅でできる対処法

写真：イメージマート

外反母趾ストレッチで筋肉のこわばりを取り除いたなら、以下の運動をおすすめします。

外反母趾は、筋力の低下が要因となっていることが多いからです。

• 外反母趾体操
• 正しい歩き方

一つ目の外反母趾体操は、症状の改善やこれ以上の悪化させないことが目的の運動療法です。

自宅や勤務中でも簡単にでき、一回わずか30秒でできるものもあります。
時間を見つけて取り組んでみてはいかがでしょうか。

二つ目の正しい歩き方は、歩きながら足指を使う（鍛える）ことを目的としています。
正しい歩行が身につけば、歩くだけで自然と足指を鍛えることができます。

それぞれ、以下の記事でご紹介していますので、併せてご覧ください。

1. 一日30秒から! 外反母趾を自宅で治す効果的な方法【４選】
2. 外反母趾に有効な「正しい歩き方」 ～改善・抑制につながる歩行～

魔法の靴屋さんについて

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