【外反母趾】足裏の筋肉を鍛えて予防する

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外反母趾の原因は足の筋力低下が原因

外反母趾は、真っすぐだった足の親指（母趾）がだんだんと小指側に向けて「くの字」に変形する症状です。

外反母趾を予防・改善するには足裏の筋肉を鍛えることが一番とされており、外反母趾の保存療法ではいくつかの外反母趾体操が推奨されています。
実際に、（※）軽度～中等度の外反母趾に対して若干の変形矯正効果や痛みの改善効果が期待できるとされています。

（※）『外反母趾診察ガイドライン2022 改訂第3版』日本整形外科学会・日本足の外科学会 (監)

こちらでは、足裏の筋肉を鍛えることがなぜ外反母趾の予防・改善につながるのかをご説明いたします。

外反母趾の症状

外反母趾になると以下の症状があらわれます。

• 突出部が靴に当たり、炎症や痺れを起こす
• 突出部が神経を圧迫して痛みを伴う
• 母趾変形に由来したタコができて、さまざまな場所で痛みを伴う
• タコを形成せず皮膚腫瘍（しゅよう）となり、手術を要する
• リスフラン関節症を発症し、足の甲が痛む
• 足の親指の関節（MTP関節）が脱臼し、重度のタコを形成して激しい痛みを伴う
• モートン病になり、足底の神経が圧迫されて痛みを伴う
• 足指の爪が皮膚にくい込み、巻き爪になる

参考：『外反母趾　病態を理解し,正しい治療選択ができる』 編集：須田 康文（2019年,メジカルビュー社）

外反母趾は女性に多い足トラブルで、30～50代で悪化しやすいとされています。

外反母趾の原因

外反母趾となる要因は、以下の通りです。

■外的要因

• 先の細い靴を日常的に履く★
• ヒールの高い靴を日常的に履く★
• 足サイズに合っていない靴を履く★
• 外側趾の欠損
• 内側側腹靱帯損傷

■内的要因

• 遺伝的要因（骨の形、靭帯の硬さ、筋肉や関節の柔らかさや可動域など）★
• 扁平足や開帳足など足アーチの崩れ★

参考：『外反母趾　病態を理解し,正しい治療選択ができる』 編集：須田 康文（2019年,メジカルビュー社）

上記のうち★マークに共通していることは「筋肉の衰え」です。
外反母趾の原因はさまざまですが、そのほとんどは足裏の筋肉が何らかの理由によって衰えてしまったからです。

外反母趾と足裏筋肉の関係

外反母趾は筋肉の弱さがその一因だったことが分かりました。
では、どうして筋肉が衰えると外反母趾になるのでしょうか。
その理由は、以下の通りです。

開帳足や扁平足は足裏アーチの崩れが原因

外反母趾の特徴の一つに、「開張足（かいちょうそく）」が挙げられます。
開帳足とは、足裏にある３つのアーチのうち横アーチといわれる部分が崩れてしまった状態です。

開帳足になる原因はさまざまですが、足のサイズに合ってない靴を日常的に履くことや足指が使えていないことなどが挙げられます。

足先の細い靴やヒールの高い靴など、足のサイズに合っていない靴を履くと、足先が靴の中で押しつぶされた状態になります。
靴による圧迫で足先の筋肉が縮こまると、やがて弾力性や収縮性が失われます。

それにより、足裏の筋肉が衰えてしまうのです。

また、足指が使えていない場合も言うに及びません。

開張足についてより詳しく知りたい方は、「開張足とは？ 知っておきたい原因と対処法、チェック方法」の記事をご覧ください。

足裏アーチを支えるには足底筋群を鍛えるのが効果的

足裏の横アーチが崩れると開帳足になりますが、足裏の内側縦アーチが崩れると扁平足になります。
いずれの場合も足裏の筋肉が鍛えられていないことが原因です。

足裏には大小10個以上の筋肉があり、それらを総称して足底筋群（そくていきんぐん）と呼びます。

＜足底筋群＞

• 母趾外転筋（ぼしがいてんきん）
• 短趾屈筋（たんしくっきん）
• 小趾外転勤（しょうしがいてんきん）
• 虫様筋（ちゅうようきん）
• 長趾屈筋（ちょうしくっきん）
• 足底方形筋（そくていほうけいきん）
• 母趾内転筋（ぼしないてんきん）
• 短母指屈筋（たんぼしくっきん）
• 短小趾屈筋（たんしょうしくっきん）
• 背側骨間筋（はいそくこっかんきん）
• 底側骨間筋（ていそくこっかんきん）

これらの足底筋群は、足指を動かすだけではなく、３つのアーチ構造を支える役割があります。
なので、この足底筋群を鍛えることができれば、足裏のアーチは崩れずに効果的に外反母趾を予防・改善することができるのです。

足裏の筋肉の鍛え方

外反母趾の予防や改善には、足裏の筋肉を鍛えることが重要なことをご紹介しました。

以下では、効果的に足裏の筋肉を鍛える方法をご紹介いたします。

• 外反母趾体操
• 正しい歩き方
• 足サイズに合った靴を履く

外反母趾体操

外反母趾体操は、主に足指の筋肉を鍛えることが目的です。
足指の筋肉が鍛えられると、足裏の横アーチが復活して、指と指の間の隙間が埋まってきます。

すると、母趾を小指側に曲げていた筋肉は、指を握る力へと変わり改善していきます。
主に軽度～中等度の外反母趾に有効とされています。

外反母趾体操について詳しく知りたい方は、「一日30秒から! 外反母趾を自宅で治す効果的な方法【４選】」の記事をご覧ください。

正しい歩き方

正しい歩き方を行う理由は以下の通りです。

• 外反母趾の原因のほとんどは、足裏のアーチが崩れることから始まっている
• 足裏のアーチは筋肉や靭帯によって構成されている
• 足指の力（＝筋肉や靭帯の柔軟性）が衰えると外反母趾になりやすくなる

正しく歩くことで、外反母趾の改善と予防につながりますので、ぜひ実践してください。

正しい歩き方については、「外反母趾に有効な「正しい歩き方」 ～改善・抑制につながる歩行～」をご覧ください。

足サイズに合った靴を履く

実は足サイズには足長だけではなく、足幅や足囲などがあることをご存知ですか。

足長（そくちょう）	足囲（そくい）	足幅（そくふく）
指先の最も長いところから、かかとの最も出っ張ったところまでの長さ。いわゆる一般的な靴のサイズ	一番幅の広い、「親指の付け根」と「小指の付け根」を一周取り巻いた長さ	一番幅の広い、「親指の付け根」と「小指の付け根」を結んだ直線

当店「魔法の靴屋さん」で販売実績のあるスニーカーを例に説明すると、足長23.5cmの靴でも足幅・足囲はこれだけ違いがあります。

商品	足幅	足囲
Ａ	10.0cm	22.5cm
Ｂ	8.4cm	21.4cm
Ｃ	8.0cm	23.5cm

その結果、試し履きしたときに「少しゆとりのある方がラク」「脱ぎ履きがしやすい」という理由から、どうしても大きめサイズを選んでしまいがちです。

しかし、靴の専門店でさえも足幅や足囲サイズまで明示しているところはほとんどありません。

足長だけ合わせても自分の足に合った靴とはいえませんので、「足幅」や「足囲」を測ったうえで、それに合わせて靴が買えるお店を選びましょう。

正しい靴の選び方については、「外反母趾でも痛くない履きやすい靴の選び方【７選】」の記事をご覧ください。

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