【外反母趾予防】効果的な実践法３選

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外反母趾は発症する前に予防することが大切

もしかして、貴方は外反母趾の予備軍ではありませんか？

外反母趾は、初期症状または若いうちは痛みが少なく放置してしまいがち。
でも、実際に痛みや足の変形で困るのは30～50代にかけてです。

外反母趾は、自然治癒することは決してなく静かに症状は進行していき、気付いたときには手遅れだったというケースが後を絶ちません。

外反母趾は、発症する前または症状が軽微なうちに予防することが大切です。
こちらでは、外反母趾の予防に効果的な３つの実践方法をご紹介いたします。

「まだ外反母趾ではないけど、将来的に外反母趾が心配」
そんな人には必見の内容ですので、参考にしてください。

すでに外反母趾を発症している方は、「一日30秒から! 外反母趾を自宅で治す効果的な方法【４選】」の記事がおすすめです。

こんな人は要注意！外反母趾になりやすい人の特徴

外反母趾は多くの要因が考えられており、いまだにはっきりとした病因は分かっていません。
個々の患者に複数の要因がありそれらが重なって発症しますが、外反母趾になりやすい人には以下のような特徴があります。

• 開帳足または扁平足である
• 日常的に足先の細い靴や３cm以上のヒールを履いている
• 足の形がエジプト型である
• 近親者に外反母趾の人がいる

詳しく解説していきます。

開帳足または扁平足である

外反母趾の前兆となるのが、足裏のアーチが崩れてしまう開張足や扁平足といった症状です。

なぜなら、開張足や扁平足といった症状を経てから外反母趾になるケースが多いからです。
その原因は、足裏の筋肉が衰えることや中年以降の体重増加などです。

それぞれの症状について、下記の記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

• 開張足とは？ 知っておきたい原因と対処法、チェック方法
• 扁平足（成人期扁平足）とは？ 知っておきたい症状と原因

日常的に足先の細い靴や３cm以上のヒールを履いている

日常的につま先の細い靴やヒールの高い靴を履くことで、外反母趾になりやすくなります。
ある研究によれば、「(※1)20～39歳の間につま先が細い靴を履いていると、50歳以降に外反母趾になるリスクが高い」との報告もあります。

これらの靴を履くと、つま先が窮屈になったまま靴の先端に押し込められたままになります。
つま先が潰れた状態＝足先がまったく動かせない状態ですので、日常的に足先を動かしません。

すると足裏の筋肉が衰えて、開張足や扁平足の症状があらわれやすくなります。

特に筋肉が未発達の若いうちからこうした靴を履くことで、早くから外反母趾になりやすくなります。

足の形がエジプト型である

上図のように、エジプト型（親指が一番長く、小指に向かうほど短くなる）の場合、外反母趾になりやすいとされています。
日本人のほとんどはエジプト型なので、多くの人が外反母趾になりやすい要因を持っています。

また、エジプト型は比較的どんな形状の靴でも履けてしまうという特徴があります。
つま先の細い靴やヒールの高い靴など、本来は足に合わない靴でも履けてしまうので、外反母趾を発症してしまうケースが多いようです。

近親者に外反母趾の人がいる

外反母趾は遺伝する症状ではありません。

しかし、外反母趾になりやすい体質というのは遺伝します。
足趾間の靭帯・筋肉の緩みや関節の弱さなど身体的特徴が親に似通ってきます。

すると、運動不足やパンプス・ヒールの高い靴の常用などの環境要因により発症しやすくなります。

外反母趾と遺伝の関係について詳しく知りたい方は、「外反母趾は遺伝なの？ 予防や改善に有効な対策法もご紹介」の記事をご覧ください。

【外反母趾予防】効果的な実践法３選

外反母趾を予防するためにはどんな対策が必要なのでしょうか。
具体的な実践方法をご紹介いたします。

対策１：足サイズに合った適切な靴を履く

一日何時間も履くため、靴選びは外反母趾予防にとっても非常に大切です。
外反母趾の治療ために整形外科を通うと、「靴指導」をされる人が多いことからも分かります。

日本人に外反母趾が増えるのは、戦後からといわれています。
それまでは西洋式の履物がなかったため、外反母趾になりにくかったそうです。

また、（※2）米国の調査によれば、足の障害の半数以上が靴に原因しているそうです。

それだけ、靴は足に影響を及ぼしやすいのです。

ところで、靴には足のサイズ（足長）だけではなく足幅・足囲といったサイズがあるのをご存知ですか？

足長（そくちょう）	足囲（そくい）	足幅（そくふく）
指先の最も長いところから、かかとの最も出っ張ったところまでの長さ。いわゆる一般的な靴のサイズ	一番幅の広い、「親指の付け根」と「小指の付け根」を一周取り巻いた長さ	一番幅の広い、「親指の付け根」と「小指の付け根」を結んだ直線

当店「魔法の靴屋さん」で販売実績のあるスニーカーを例に説明すると、足長23.5cmの靴でも足幅・足囲はこれだけ違いがあります。

商品	足幅	足囲
Ａ	10.0cm	22.5cm
Ｂ	8.4cm	21.4cm
Ｃ	8.0cm	23.5cm

靴の専門店でさえも、足幅や足囲サイズまで明示しているところはほとんどありません。

足長だけ合わせても自分の足に合った靴とは言えませんので、「足幅」や「足囲」を測ったうえで、それに合わせて靴が買えるお店を選びましょう。

対策２：足裏の筋肉を鍛える

足裏の筋肉を鍛えれば、外反母趾予防に大きく寄与します。
そもそも、外反母趾やその前兆となる開張足・偏平足は、足裏の筋肉が何らかの原因によって衰えることで発症します。

なので、足裏の筋肉を鍛えるためにおすすめの運動をご紹介します。

まず、外反母趾の予防に効果的なのは、つま先立ち運動です。
別名「カーフレイズ」や「ヒールレイズ」と呼ばれるこの運動は、立った状態でつま先を上げたり下げたりを繰り返します。

つま先立ち運動についてより詳しく知りたい方は、「外反母趾の予防に効果的なつま先立ち運動について」の記事をご覧ください。

また、外反母趾を発症したときの改善方法としては、以下の運動がおすすめです。

• タオルギャザー運動
• ホーマン体操
• 足指のグーパー運動

それぞれの運動については、「一日30秒から! 外反母趾を自宅で治す効果的な方法【４選】」の記事で詳しくご紹介しています。

対策３：正しい歩き方を身につける

正しい歩き方が身につけば、歩くだけで足指が鍛えられるようになります。
ここでいう「正しい歩き方」とは、足指を使った歩き方を指します。

この歩き方は、外反母趾だけではなく、内反小趾や浮き指、開張足といった足トラブルにも有効ですので、ぜひ実践してみてください。

正しい歩き方については、「外反母趾に有効な「正しい歩き方」 ～改善・抑制につながる歩行～」の記事で詳しくご紹介しています。

まとめ

外反母趾になりやすい人や外反母趾の予防に有効な実践方法を３つご紹介いたしました。

外反母趾になりやすい足の特徴を持った人は、しっかりとしたケアが必要です。
また、残念ながら外反母趾が発症してしまった場合は、早めに整形外科を受診するようにしましょう。

全国のおすすめ整形外科｜（一財）日本足の外科学会

(※1)参考：Menz HB, Roddy E, Marshall M, Thomas MJ, Rathod T, Peat GM, Croft PR. Epidemiology of Shoe Wearing Patterns Over Time in Older Women: Associations With Foot Pain and Hallux Valgus. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 Dec;71(12):1682-1687. doi: 10.1093/gerona/glw004. Epub 2016 Feb 1. PMID: 26834078; PMCID: PMC5106851.

（※2）靴を着用したことのない社会、例えばアフリカ、南米、アジアなどの一部の地域では、足の障害の発生率は、すべての整形外科的疾患のわずか３％にとどまるのに対し、靴を常用する国々の間では、60〜65％に達しているとう調査がある。

Dr.rossi｜靴の医学,No.2（1988）

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